Tältä sivulta löydät rakentamani laskurin, jonka avulla voit laskea päivittäisen kaloritarpeesi ja luoda alustavan ruokavalion, täysin ilmaiseksi.

Perusaineenvaihdunta (BMR)

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa energiamäärää, jonka elimistösi tarvitsee ollessaan lepotilassa. Tämä energiamäärä kuluu normaalien elintoimintojen ylläpitämiseksi.

Tässä laskurissa käytetään Harris-Benedict -kaava perusaineenvaihdunnan laskemiseksi. Tulos lasketaan painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella.

Aktiivisuustaso (PAL)

Aktiivisuustasolla tarkoitetaan yksinkertaisesti kuinka aktiivisesti liikut päivän aikana. Laskuri antaa tähän erilaisia vaihtoehtoja, joista voit valita itsellesi sopivan suhdeluvun.

Tätä suhdelukua käytetään päivittäisen energiatarpeen laskemiseksi.

Tavoite

Tavoite valitaan sen mukaan halutaanko painoa pudottaa, ylläpitää vai nostaa. Tämä valinta määrittää lopullisen, tavoitetta vastaavan kalorimäärän.

Makrojakauma

Makrojakauma määrittää missä suhteessa ruokavalio sisältää proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. 

Suhdeluku määräytyy tavoitteiden, mieltymysten ja kehon toiminnan mukaan. Se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Kaikkia näitä makroravinteita tarvitaan joka tapauksessa, niiden keskinäinen suhde vaihtelee.

Laskurissa määritellään ensin tarvittavan proteiinin määrä, grammaa/painokilo. Suositeltu määrä on noin 1,1-1,5 g/painokilo. Kovaa treenaavilla enemmän, 1,8-2,2 g/painokilo.

Kun proteiinin tarve on määritely jää jäljelle rasvan ja hiilihydraatin suhde. Rasvaa tarvitaan päivässä vähintään noin 1 g/painokilo.

Laskurissa valitaan haluttu rasvan määrä ja loput päivittäisestä kaloritarpeesta jää hiilihydraateille.

Ruokavalio

Voit luoda itsellesi energiantarpeeseesi perustuvan karkean esimerkkiruokavalion, jossa esitetään mitä valintoja voisit aterioilla tehdä.

Päivän ruokavalion on jaettu viiteen ateriaan ja jokaisesta makroravinteesta on muutama esimerkkivaihtoehto. Ruoka-aineiden painot ovat raaka-/kuiva -painoja, eli paino on mitattu ennen kypsennystä.

Luonnollisesti ruokavalioosi voi kuulua muitakin ruoka-aineita, kuten lihaa, kalaa, tofua, pähkinöitä jne.. Näiden ruoka-aineden kohdalla määrät täytyy laskea tuotekohtaisesti, jotta ne vastaisivat haluttua kalorimäärää ja makrojakaumaa.

Tämä on vain kevyt esimerkki, joka auttaa hahmottamaan eri ruoka-aineiden määriä ja sitä kuinka paljon oikeasti saa ja pitää syödä, että voi painoaan hallita.

Voit ottaa minuun yhteyttä, jos haluat henkiilökohtaisen ruokavalion, joka on suunniteltu juuri Sinulle.